Беременность и грудное вскармливание — это особый период в жизни женщины, когда она несет ответственность не только за свое здоровье, но и за здоровье своего ребенка. Поэтому важно питаться правильно и сбалансированно, чтобы обеспечить себе и малышу все необходимые питательные вещества, витамины и минералы. Но какие продукты можно есть без опасения, а какие лучше ограничить или исключить из рациона? В этой статье мы расскажем вам о принципах здорового питания во время беременности и грудного вскармливания, а также дадим конкретные рекомендации по выбору продуктов.
Принципы здорового питания во время беременности и грудного вскармливания
Во время беременности и грудного вскармливания не нужно соблюдать какие-то строгие диеты или считать калории. Главное — это следовать нескольким простым правилам:
- Ешьте разнообразно и умеренно. Ваш рацион должен состоять из разных групп продуктов: овощей, фруктов, злаков, бобовых, мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, орехов и семян. Не переедайте и не голодайте. Следите за своим аппетитом и чувством насыщения.
- Пейте достаточно жидкости. Вода — это лучший напиток для вас и вашего ребенка. Она помогает поддерживать оптимальный уровень гидратации организма, улучшает работу почек и пищеварения, способствует выведению токсинов и избыточной жидкости. Пейте чистую воду или негазированные минеральные воды без сахара и ароматизаторов. Избегайте алкоголя, кофеина, сильного чая и соков с высоким содержанием сахара.
- Следите за качеством продуктов. Предпочитайте свежие, натуральные и экологически чистые продукты. Избегайте полуфабрикатов, консервов, копченостей, маринадов, жареной и жирной пищи.
Что есть во время беременности и грудного вскармливания
Во время беременности и грудного вскармливания вам нужно обеспечить себе и своему ребенку достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Вот некоторые продукты, которые рекомендуется включать в свой рацион:
Овощи и фрукты. Они содержат много витаминов, антиоксидантов, клетчатки и воды. Они помогают укреплять иммунитет, улучшать пищеварение, предотвращать запоры и отеки. Старайтесь есть разные цвета овощей и фруктов, чтобы получить разнообразие питательных веществ. Ешьте их свежими или слегка термически обработанными. Избегайте консервированных или сушеных фруктов с добавлением сахара или сиропа.
Злаки и бобовые. Они содержат много углеводов, белков, клетчатки и минералов. Они являются хорошим источником энергии и насыщают на долго. Предпочитайте цельнозерновые злаки, такие как овсянка, гречка, пшеница, рис, кукуруза. Избегайте мучных изделий из белой муки, таких как хлеб, пирожки, печенье. Также включайте в свой рацион разные виды бобовых: горох, фасоль, чечевица, соя. Они содержат много растительного белка и железа.
Мясо, рыба, яйца. Они содержат много животного белка, железа, цинка и йода. Они необходимы для роста и развития мышц, костей и органов вашего ребенка. Предпочитайте постное мясо: курицу, индейку, телятину. Избегайте свинины, баранины и колбасы. Рыбу можно есть 2-3 раза в неделю. Выбирайте нежирные сорта: треска, скумбрия, семга, лосось. Избегайте сырой или слабосоленой рыбы: суши, сашими, сельдь. Яйца можно есть каждый день. Варите их твердо или жарьте без масла.
Молочные продукты. Они содержат много кальция, фосфора и белка. Они необходимы для формирования костей и зубов вашего ребенка. Предпочитайте нежирные или обезжиренные молочные продукты: молоко, кефир, йогурт, творог, сыр. Избегайте сливок, сметаны, масла и мороженого. Также избегайте сырых или непастеризованных молочных продуктов: брынза, фета, рокфор. Они могут содержать бактерии, опасные для вас и вашего ребенка.
Орехи и семена. Они содержат много жиров, белков, витаминов и минералов. Они помогают поддерживать нормальный уровень холестерина и сахара в крови, улучшают работу мозга и сердца. Ешьте разные виды орехов и семян: грецкие орехи, миндаль, фисташки, кедровые орехи, льняные семена, тыквенные семена. Избегайте жареных или соленых орехов и семян. Также избегайте арахиса и его продуктов: арахисовое масло, паста. Они могут вызвать аллергию у вас или вашего ребенка.
Чего избегать во время беременности и грудного вскармливания
Во время беременности и грудного вскармливания вам нужно ограничить или исключить из своего рациона некоторые продукты, которые могут нанести вред вам или вашему ребенку.
Вот некоторые из них:
- Алкоголь. Он может проникать через плаценту или грудное молоко к вашему ребенку и нарушать его развитие. Алкоголь может вызвать врожденные пороки развития, задержку роста и умственного развития, поведенческие проблемы у вашего ребенка. Не пейте алкоголь вообще или ограничьте его до одной единицы в неделю (одна единица — это 125 мл вина или 250 мл пива).
- Кофеин. Он может стимулировать вашу нервную систему и повышать ваше давление и частоту сердечных сокращений. Кофеин также может проникать через плаценту или грудное молоко к вашему ребенку и нарушать его сон и спокойствие. Кофеин может увеличивать риск выкидыша или низкого веса при рождении у вашего ребенка. Ограничьте кофеин до 200 мг в день (200 мг — это две чашки кофе или четыре чашки чая). Избегайте энергетических напитков, колы и шоколада.
- Сахар и сладости. Они содержат много пустых калорий и не несут никакой пользы для вас и вашего ребенка. Сахар и сладости могут повышать ваш уровень сахара в крови и способствовать развитию гестационного диабета или ожирения у вас или вашего ребенка. Сахар и сладости также могут вызывать кариес и воспаление десен у вас. Ограничьте сахар и сладости до 25 г в день (25 г — это шесть чайных ложек сахара или один шоколадный батончик). Предпочитайте натуральные сладости: фрукты, мед, сухофрукты. Не забывайте чистить зубы после каждого приема пищи.
- Соль и приправы. Они содержат много натрия, который может удерживать жидкость в организме и повышать ваше давление. Соль и приправы также могут раздражать ваш желудок и кишечник. Ограничьте соль и приправы до 5 г в день (5 г — это одна чайная ложка соли или две чайные ложки соевого соуса). Предпочитайте натуральные приправы: зелень, лимон, чеснок, имбирь. Не добавляйте соль к готовой пище.
- Растительные масла. Они содержат много жиров, которые могут повышать ваш уровень холестерина и способствовать развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний у вас или вашего ребенка. Ограничьте растительные масла до 30 мл в день (30 мл — это две столовые ложки масла). Предпочитайте нерафинированные растительные масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное. Избегайте жареной пищи и майонеза.
- Продукты, вызывающие аллергию. Некоторые продукты могут вызывать аллергическую реакцию у вас или вашего ребенка. Это может проявляться в виде кожных сыпей, зуда, отеков, насморка, кашля, дыхательных затруднений. Продукты, вызывающие аллергию, включают: арахис и его продукты, орехи и семена, яйца, молоко и молочные продукты, рыбу и морепродукты, клубнику и другие ягоды, цитрусовые фрукты, красный перец, шоколад. Если вы или ваш ребенок имеете аллергию на какой-то продукт, то исключите его из своего рациона. Если вы не уверены, то сделайте тест на аллергию или проконсультируйтесь с врачом.
В заключение
Здоровое питание во время беременности и грудного вскармливания — это не только способ поддержать свое здоровье и красоту, но и залог здоровья и благополучия вашего ребенка. Следуя простым принципам и рекомендациям, вы сможете обеспечить себе и малышу все необходимые питательные вещества, витамины и минералы. Помните, что ваш рацион должен быть разнообразным, умеренным и качественным. Избегайте продуктов, которые могут нанести вред вам или вашему ребенку. Не забывайте пить достаточно жидкости и следить за своим самочувствием. Если у вас есть какие-то сомнения или вопросы по поводу вашего питания, то обратитесь к своему врачу или диетологу. Желаем вам и вашему ребенку здоровья и счастья!